用“心”战疫

——建业学子疫情期间心理调适指南

亲爱的建业学子：

近期，郑州市新冠疫情防控形势突发严峻，疫情让我们的学习又从线下转到了线上。不管身处在这场疫情风暴中的哪个位置，我们都感受到了由疫情严峻性带来的心理压力。居家上网课，老师希望大家可以做好身心防护，平稳度过这段特殊时期。今天，学校为大家带来一份心理调适指南，希望可以给大家一些帮助！

一、科学看待疫情，落实防控措施，用知识目养心。

我们要从官方渠道学习关于新型冠状病毒肺炎的知识，掌握防疫的基础知识，并向家中其他家庭成员宣传，接受客观事实，正确认识疫情对人类的影响。坚决做到不信谣，不传谣，不随便转发不实信息。坚决做到非必要不出行，正确戴好口罩和正确洗手，加强自我防护。每天保持室内开窗通风、换气，家居用品每天清洁并定期消毒。近期到过中高风险地区或有接触情况的学生应主动汇报班主任。

二、接纳真实情绪，保持心态平和，积极应对任何问题。

在这段时间里，我们难免会焦虑紧张或者觉得无聊，因此要及时觉察自己的心情，允许自己存在负面情绪，但不要一味排斥它或者进行自我贬低。我们的计划可能被打乱，生活方式也让我们感到不适应，像以前一样保持平稳的情绪状态是很难的，但如果我们只是排斥自己的“焦虑”，就会让自己更加焦虑，进入死循环。同时，我们可以尝试以积极的方式去应对：虽然没有办法按照原定的计划进行，但是我可以重新制定计划；虽然疫情让人恐慌，但我相信我可以照顾好自己 。我们可以肯定自己度过这段日子时付出的努力，肯定自己面对负面情绪的勇气，肯定自己积极正向的思维，看到自己的力量和能力。

三、保持正常联络，与家人朋友倾诉心情，给予相互鼓励。

虽然不可以走亲访友，但是我们还可以通过网络和他们保持联系，聊聊近况和最近的心情，互相给予支持和鼓励。现在短暂的分别是为了以后更好的重逢，等到疫情过后，我们再一起相聚！在家里，与父母相处的时间变多，可以多和父母聊聊天，了解一下他们以往的趣事，倾诉一下自己的烦恼，走进彼此的内心。也可以帮助父母做一些力所能及的家务，享受其乐融融的生活。

四、规律作息，适量运动，努力做到生活自理。

危机事件的发生确实会令人手忙脚乱，因此让生活作息维持规律是处理危机的必要条件。大家要尽量保持和平时的作息规律，合理安排学习时间，适当进行运动，努力做到生活自理。良好的睡眠、科学的饮食和适量的运动，不仅有利于铸就健康的体魄，也有助于心理健康，是抵抗病毒感染的基础。睡眠出问题后会带来更多的焦虑、抑郁情绪，使紧张、恐惧的心理雪上加霜。适度的体育锻炼有利于睡眠，如不能进行户外运动则可以在家做瑜伽、太极、静力练习等。

五、学习一些专业技术，进行简单的自我心理调适。

面对疫情带来的环境、健康、学习、生活等的不确定，在一定的压力及负面情绪影响下，个体容易产生心理状态的不稳定，并出现一些应激反应，此时在一定的指导下尝试一些认知调整、放松练习等心理调适技术，可以帮助自己稳定情绪，并恢复正常的心理状态。

1.平缓呼吸法

平缓呼吸法步骤简单，可随时随地进行。从吸气、屏气到呼气均默数 5 秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出。在此过程中可将手掌置于腹部感受其起伏变化，待完全呼出气体后可正常呼吸 2 次。循环上述步骤，每次可练习 3 ～ 5 分钟。

2.肌肉放松法

肌肉放松法是通过特定的顺序使个体有意识地感受身体主要肌肉群的紧张和放松，从而充分放松自己的身体，缓解生理乃至心理层面的高唤醒水平。在具体操作时，可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。选择安静的环境，放松的时候可以听着舒缓的轻音乐，效果更佳。

3.“蝴蝶拍”

“蝴蝶拍”是一种常用的通过在躯体层面的自我安抚来寻求并促进心理稳定化的方法。简单地说，就是给自己一个“爱自己的拥抱”，就像是幼年受惊时父母可以给予我们的一样，从而重新获得安全和稳定。我们可以闭上眼睛或者半合着眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，就像蝴蝶扇动翅膀一样，同时缓慢深呼吸，体知当时的思绪及身体感受，不作任何评判，如同目送天上飘过的云朵，如此重复，直至恢复平静。

4.寻求专业帮助

当自我调节无效，不良情绪已经影响到你的生活和学习，并让你感到难以承受时，请一定尽快主动寻求专业的心理援助！以下是一些心理援助热线：河南省心理援助热线0371-7095888；河南省心理咨询师协会心理热线0371-58678856（24小时在线）；中国心理学会临床心理学注册系统河南督导点联合奇才心理热线：白班0371-86169595（9: 00-12: 00/14: 00-18: 00），晚班0371-22993442（19: 00-23: 00）；郑州市政府建立的官方心理援助热线0371-58678111(24小时在线)；共青团郑州市委心理热线0371-12355

56666665/56666655(24小时在线)

作为建业外国语中学的学子和家长，你也可以扫描下方二维码，添加肖老师的微信，在保密原则的基础上，为你提供一对一的心理咨询。

没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。万物之中，希望最美；心若鲜红，希望永在！疫情过后我们将会在美丽的建业外国语校园中重逢！

建业外国语中学

2022年10月17日